انواع الفيتامينات واهم الفتيتامينات التي يحتاجهه الجسم

:نظره عامه 

الماء والبروتينات والكربوهيدرات والدهون والمعادن وأخيرا الفيتامينات.  يجب أن تكون هذه العناصر الغذائية متوفرة

 في وجباتك الغذائية للوقاية من الأمراض ، والنمو الصحي ، والحفاظ على الصحة ، وفقًا لمنظمة الصحة العالمية.

   إذا أردنا التحدث عن الفيتامينات وحدها ، فسوف نجد أن هناك 13 نوعًا من الفيتامينات الأساسية التي يحتاجها الجسم ، وقد يكون نقص أي منها كافياً لإحداث مشاكل وأمراض صحية.

   في هذا التقرير ، سنتحدث عن أنواع الفيتامينات وفوائدها الصحية وطرق الحصول عليها.

1- فيتامين أ

   يساعد على إنشاء والحفاظ على صحة الأسنان والعظام والأنسجة الرخوة والجلد والأنسجة المخاطية.  كما أنه يحافظ على رؤية صحية ويضمن عمل جهاز المناعة ويساعد على نمو الجنين.

   كما أنه يمنع العمى الليلي ، ويبطئ ضعف البصر المرتبط بالشيخوخة.  قد يقلل أيضًا تناول فيتامين أ من الأطعمة النباتية من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان ، بما في ذلك سرطان الغدد الليمفاوية ، وكذلك سرطان عنق الرحم وسرطان الرئة والمثانة.  ومع ذلك ، فإن العلاقة بين فيتامين أ والسرطان ليست مفهومة بالكامل.

كيف يمكن الحصول عليها:

   الخضار الورقية الداكنة والفواكه الداكنة وصفار البيض ومنتجات الألبان مثل الجبن والزبادي والأسماك ولحم البقر.

  2-  فيتامين ب 6

   يطلق عليه البيريدوكسين ، يساعد في تكوين خلايا الدم الحمراء ، ويعمل على وظائف المختبر والنمو الطبيعي ، ويحافظ على الجهاز العصبي والجهاز المناعي.

   كيف يمكن الحصول عليها:

   الأفوكادو والموز والبقوليات والدواجن واللحوم والأسماك والمكسرات والحبوب الكاملة.

  3-  فيتامين ب 12

   هذا النوع من الفيتامينات مهم لعملية التمثيل الغذائي ، ويساعد على تكوين خلايا الدم الحمراء ، على الجهاز العصبي المركزي ، كما يدعم إنتاج الحمض النووي ، ويحافظ على وظائف المخ.

   يلعب دورًا مهمًا في تركيب الأحماض الدهنية وإنتاج الطاقة ، ويساعد أيضًا في امتصاص حمض الفوليك.

كيف يمكن الحصول عليها:

  البيض واللحوم والحليب والكبد والكلى من الأبقار والمحار والدواجن والأطعمة المدعمة مثل حليب الصويا.

 4- فيتامين سي.

  يُسمى أيضًا حمض الأسكوربيك ، وهو مضاد للأكسدة يعمل على تعزيز مضادات الأكسدة في الدم ، مما يساعد على تقليل الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب.

  يعزز اللثة والأسنان الصحية ويساعد على التئام الجروح.  كما أنه يساعد على امتصاص الحديد ويحافظ على الأنسجة السليمة.  كما أنه يساعد على تنظيم ضغط الدم للبالغين الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.

  كما ارتبطت الأطعمة الغنية بفيتامين ج والمكملات الغذائية بخفض مستويات حمض اليوريك في الدم وانخفاض خطر الإصابة بالنقرس..

كيف يمكن الحصول عليها:

  البروكلي ، الملفوف ، والحمضيات مثل البرتقال والسبانخ والبطاطس والطماطم والفراولة والكيوي.

 5- فيتامين د

  تسمى أحيانًا فيتامينات الشمس ، وهي تساعد على امتصاص الكالسيوم والفوسفور اللازم لصحة الأسنان والعظام ، وتحسن المقاومة ضد بعض الأمراض.

  يقلل فيتامين د من خطر الإصابة بأمراض القلب ، وقد يقلل من الاكتئاب ، ويساعد على تقليل الوزن.

  كيف يمكن الحصول عليها:

  يمكن الحصول على فيتامين د عن طريق تعريض الجسم للشمس وتناول الأسماك الدهنية مثل السلمون ومنتجات الألبان والحبوب..

 6- فيتامين هـ

  يُعرف باسم توكوفيرول ، وهو مضاد للأكسدة ويساعد على تكوين خلايا الدم الحمراء وامتصاص فيتامين ك.كما أنه مكون مهم للرؤية ويحافظ على صحة الجلد.

  قد يؤخر فيتامين E ظهور أعراض مرض الزهايمر وقد يحسن مرض الكبد الدهني غير الكحولي.

  كيف يمكن الحصول عليها:

  الأفوكادو والخضروات الداكنة مثل السبانخ والزيوت مثل زيت الذرة والمانجو والمكسرات وجنين القمح.  يوجد أيضًا في زيت الزيتون والزبدة النباتية واللحوم ومنتجات الألبان.

 7- فيتامين ك  

      يساعد على تخثر الدم وهو مهم لصحة العظام.  قد يسبب نقص فيتامين K النزيف ، ووضع العظام ، ويزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.

      كيف يمكن الحصول عليها:

      الملفوف ، البروكلي ، الخضروات الداكنة مثل البروكلي ، الخضروات الورقية الداكنة مثل السبانخ ، السمك ، البيض ، الكبد ، لحم البقر ، الكيوي ، الأفوكادو.

      8-  البيوتين

      ضروري لعملية التمثيل الغذائي للبروتينات والكربوهيدرات وتحويلها إلى طاقة ، وهي ضرورية لإنتاج الهرمونات والكوليسترول.

      يلعب دورًا مهمًا في صحة الشعر والجلد والأظافر ، حيث أن قصره قد يؤدي إلى تساقط الشعر وطفح جلدي أحمر متقشر.

      يزن البيوتين أيضًا الالتهاب ويحسن الوظيفة الإدراكية ويساعد على تقليل نسبة السكر في الدم لدى مرضى السكري ويعمل على زيادة الكوليسترول الجيد وتقليل الكوليسترول الضار.

كيف يمكن الحصول عليها:

  صفار البيض والموز والبقوليات والحليب والمكسرات والخميرة والشوكولاتة واللحوم وخاصة الكبد والكلى والبروكلي والفطر.

 9- نياسين فيتامين ب

  يساعد على الحفاظ على صحة الجلد والأعصاب ، وله تأثيرات على خفض نسبة الكوليسترول عند تناوله بجرعات كبيرة ويعزز وظيفة الدماغ.

  يساعد النياسين الإنزيمات الموجودة في الجسم على تحويل الطعام إلى طاقة ، كما أنه مضاد للأكسدة ويصلح الحمض النووي.

  عندما ينقص النياسين في الجسم ، يعاني الشخص من التعب والاكتئاب والصداع ومشاكل الجلد.

  كيف يمكن الحصول عليها:

  البيض والأفوكادو والأسماك وخاصة التونة والبقوليات والمكسرات والبطاطس والدواجن والخبز.

 10- فولات

  إنه فيتامين B9 ، يعمل مع فيتامين B12 للمساعدة في تكوين خلايا الدم الحمراء ، وهو ضروري أيضًا لإنتاج الحمض النووي الذي يتحكم في نمو الأنسجة ووظيفة الخلية.

  مكمل غذائي فوليك يمنع أيضًا التشوهات الخلقية للأجنة عندما تأخذها الأمهات خلال الثلث الأول من الحمل.

كيف يمكن الحصول عليها:

  البروكلي والبازلاء والفاصوليا المجففة والخضروات الورقية مثل الخس والسبانخ والبرتقال والليمون والموز والبطيخ والعدس وزبدة الفول السوداني وجنين القمح.

 11- حمض البانتوثنيك (فيتامين ب 5)

  ضروري لاستقلاب الطعام وتحويله إلى طاقة ، فهو يلعب دورًا مهمًا في إنتاج الهرمونات ويساعد على خفض الكوليسترول.  كما أنه يساعد على إنتاج خلايا الدم الحمراء والحفاظ على صحة الجهاز الهضمي.

  كيف يمكن الحصول عليها:

  الأفوكادو والبروكلي واللفت والبقوليات والعدس والفطر واللحوم والدواجن والبطاطا والحليب والخميرة والسلمون وبذور عباد الشمس.

12- الريبوفلافين فيتامين ب 2

  وهو يعمل مع فيتامينات B الأخرى لتعزيز النمو وتكوين خلايا الدم الحمراء وطاقة الجسم.

كيف يمكن الحصول عليها:

  البيض واللحوم والحليب والخضروات الخضراء والحبوب والمكسرات وخميرة البيرة والبروكلي وفول الصويا.

  13- فيتامين ثامين B1

  تحول الخلايا الكربوهيدرات إلى طاقة ، وهي ضرورية لنمو الخلايا وتحسين الأداء.

  كيف يمكن الحصول عليها:

  البيض واللحوم والمكسرات والبقوليات والبازلاء والحبوب الكاملة.